Zamknij oczy i sprowadź swoją świadomość do oddechu.
Trzeci trymestr poświęcony jest przybieraniu na wadze u rozwijającego się płodu, a następnie możesz zaobserwować najszybszy przyrost masy ciała w ostatnich tygodniach ciąży. W tym trymestrze szczególnie ważne jest regularne spożywanie węglowodanów w ciągu dnia, aby zapewnić płodowi odpowiednią podaż glukozy.
Odżywianie po porodzie
Jeśli zdecydowałeś się karmić dziecko piersią, Twoje wybory żywieniowe są szczególnie ważne nie tylko dla zoptymalizowania Twojego zdrowia i powrotu do wagi sprzed ciąży, ale także dla zapewnienia pełnego wyżywienia Twojego dziecka. Staraj się pić około szklanki wody przy każdym karmieniu, aby utrzymać podaż mleka i zobowiąż się do wprowadzenia zdrowych zmian żywieniowych, które zostały zapoczątkowane w czasie ciąży, takich jak zwiększone spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz zaprzestanie palenia na stałe. Staraj się unikać karmienia piersią w ciągu trzech godzin od wypicia jakiegokolwiek alkoholu. Dieta bogata w ryby i przyjmowanie suplementu DHA może wspomóc rozwój mózgu u noworodka karmiącego piersią.
Czego nie jeść
Żaden artykuł na temat odżywiania w ciąży nie byłby kompletny bez obowiązkowej długiej listy pokarmów, których nie powinnaś jeść. Ponieważ można całkowicie zapobiegać problemom wywołanym alkoholem, takim jak opóźnienie umysłowe, trudności w uczeniu się, płodowy zespół alkoholowy i związane z nim wady wrodzone, i nie wiadomo, w jakim stopniu szkodzi spożyciu alkoholu, najlepiej unikać spożywania alkoholu przez całą ciążę. Kofeina jest również potencjalnie niebezpieczną substancją w czasie ciąży, szczególnie w dużych dawkach. Kofeina łatwo przenika przez łożysko (które rozwija się pod koniec pierwszego trymestru) i może wpływać na tętno i oddychanie płodu. Kofeina może również zwiększać ryzyko poronienia, niskiej masy urodzeniowej, zespołu nagłej śmierci niemowląt i prawdopodobnie wad wrodzonych lub wad wrodzonych w bardzo dużych dawkach. Najlepiej dążyć do
Wiele produktów spożywczych może być niebezpiecznych ze względu na możliwe zanieczyszczenie organizmami takimi jak listeria i toksoplazma lub metaliczna rtęć. Chociaż okazjonalna kanapka z indykiem, kruszonka z serem feta lub grillowany stek z tuńczyka raczej nie zaszkodzi, staraj się unikać następujących pokarmów, gdy tylko jest to możliwe:
surowe lub niedogotowane mięso, drób, ryby lub skorupiaki (sushi lub sashimi)miecznik, kafelek, makrela królewska i rekinwędzone owoce morza w lodówce, takie jak sieja, łosoś i makrelachłodzone pasztety lub pasty mięsnehot-dogi i mielonki – chyba że podgrzejesz je na gorące na parzesery miękkie, takie jak feta, brie, camembert, „sery z pleśnią”, „queso blanco”, „queso fresco” i Panela, chyba że na etykiecie podano, że są pasteryzowane lub wyprodukowane z mleka pasteryzowanegomleko surowe lub niepasteryzowane lub spożywać produkty zawierające mleko niepasteryzowaneniemyte owoce i warzywa
Każdy ma przyjaciela, który twierdzi, że jest mistrzem przygotowywania posiłków. Będą gotować w partiach przez cały weekend i napełnić lodówkę kolorowymi pojemnikami wypełnionymi gotowaną żywnością. Potem jest obowiązkowe zamieszczanie zdjęć ze wszystkimi zdrowymi posiłkami, które przygotowali. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się: „Gdzie oni mają czas?!” lub „…to musiało zająć cały weekend!”
Jeśli chcesz przetrwać tydzień bez martwienia się, co jest na obiad (ale nie masz na to całego weekendu), oto pięć wskazówek, które pozwolą Ci odmienić proces przygotowywania posiłków.
1. Zapisz to
Jak powiedział kiedyś Benjamin Franklin: „Jeśli nie uda ci się zaplanować, planujesz ponieść porażkę”. Jeśli chcesz odnieść sukces w przygotowywaniu posiłków z wyprzedzeniem, potrzebujesz planu – najlepiej na piśmie. Jeśli Twoje przygotowania do kuchni zaczynają się od otwarcia szafki lub ostrzenia noża, przełącz go i nabierz zwyczaju sięgania po notebooka (lub aplikację w telefonie).
Zaplanuj z wyprzedzeniem, jak wygląda nadchodzący tydzień i dokładnie do jakich posiłków należy przygotować. Czy planujesz pewnego wieczoru wyjść z przyjacielem? Czy masz w kalendarzu lunch w pracy? Podaj na papierze, ile posiłków śniadaniowych, obiadowych i kolacyjnych będziesz potrzebować w nadchodzącym tygodniu. I nie zapomnij o przekąskach.
2. Ustaw minutnik
Udany plan przygotowania posiłków obejmuje wiele etapów, takich jak określenie liczby posiłków i przekąsek, zbadanie przepisów, zakup składników i zebranie wszystkiego razem w kuchni. Nawet najlepiej zaprojektowany plan przygotowania posiłków może się nie powieść, jeśli nie poświęcisz wystarczającej ilości czasu na wykonanie wszystkich tych czynności.
Weź pod uwagę, że większość ludzi poświęca część swojego weekendu na przygotowanie posiłku na nadchodzący tydzień. Możesz nie ukończyć całego tygodnia przygotowywania posiłków, jeśli nie zaczniesz przed niedzielną nocą. Zarezerwuj trochę czasu wcześniej w weekend, aby wybrać przepisy, które chcesz przygotować. Ustawienie limitu produktopinie.top czasu lub timera dla siebie, aby zakończyć ten krok, może być niezwykle pomocne. Wiele osób przygotowujących posiłki, które mają dobre intencje, trafiło do króliczej nory wyszukiwania przepisów online, aby nigdy nie wrócić, aby je przygotować.
3. Ponowne wykorzystanie przepisów
Najłatwiejszym sposobem na usprawnienie przygotowywania posiłków jest ponowne wykorzystanie przepisów lub pomysłów na posiłki, które już dla Ciebie działają. Jeśli próbujesz zepsuć kolację w nadchodzącym tygodniu pracy, wypróbowanie pięciu nowych przepisów może nie być realistyczne. Spróbuj ograniczyć się do jednego lub dwóch nowych przepisów i polegaj na starych przepisach, o których wiesz, że lubisz i które faktycznie zjesz.
Śledzenie pomysłów na posiłki może być trudne w czasach, gdy każdy przepis jest łatwo dostępny na wyciągnięcie ręki. Idź do starej szkoły i drukuj przepisy, które wypróbowałeś, notując, co zadziałało i porzucając te, które nie działały. Oszczędzaj czas, przechowując przepisy w folderze uporządkowanym według śniadania, przystawek, wolnowarów itp.
4. Wezwij wygodne jedzenie
Potrawy gotowe mogą mieć złą opinię jako drogie lub niepotrzebne. Ale w sklepie spożywczym jest kilka naprawdę innowacyjnych produktów, które mogą zaoszczędzić czas po powrocie do kuchni.
Chociaż można obrać, nabrać, posiekać i upiec dynię piżmową, kupowanie wstępnie pokrojonych warzyw w workach (takich jak dynia piżmowa) może zaoszczędzić wiele godzin w kuchni. Inne skróty do sprawdzenia w dziale produktów obejmują tuby świeżych ziół i przypraw oraz wstępnie umyte, posiekane mieszanki sałat i zieleni.
Jeśli chodzi o środkowe nawy, butelkowane marynaty i sosy mogą być zbawicielem przygotowujących posiłek. Sprawdź fasolę w puszkach i opakowania z przyprawami o niskiej zawartości sodu, które mogą sprawić, że ubijanie aromatycznych potraw będzie błyskawiczne.
5. Zaprzyjaźnij się ze swoją zamrażarką
Jeśli masz zamiar poświęcić czas na ugotowanie go raz, równie dobrze możesz zrobić tyle, aby zjeść go dwa razy. Podwój swoje wysiłki, podwajając przepisy i zamrażając resztki na przyszłe tygodnie. Możesz nawet wstępnie porcjować większe porcje do pojemników lub torebek przed włożeniem jedzenia do zamrażarki.
Zastosuj te wskazówki dotyczące oszczędzania czasu i przygotuj szybciej przygotowywane posiłki.
Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowiu i sprawności fizycznej lub ewentualnie zmienić karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia ACE!
Ludzie dzielą wspólne doświadczenie bycia zasypywanym przez cały dzień zmieniającymi się myślami, uczuciami i emocjami. Podczas gdy nasza zdolność do myślenia i odczuwania może być źródłem inspiracji dla naszej pracy i pasji, ten ciągły przepływ myśli może rozpraszać i utrudniać pozostawanie w teraźniejszości. Jednym ze szczególnie skutecznych sposobów oswajania umysłu jest medytacja.
Czym jest medytacja? Medytacja to po prostu praktyka dostrajania się. To dostrajanie się, nawet jeśli mnóstwo myśli może przeszkadzać w medytacji. Kiedy zaczniesz się dostrajać, możesz stać się bardziej świadomy swoich wzorców myślowych. Kiedy rozpoznasz te wzorce, możesz zacząć je uwalniać, ostatecznie przechodząc w stan medytacyjny, w którym jesteś dogłębnie świadomy, bez przywiązania lub przytłoczenia żadną myślą.
Korzyści płynące z medytacji Porozmawiaj z każdym, kto regularnie praktykuje medytację, a prawdopodobnie podzielą się tym, w jaki sposób praktyka poprawiła kilka aspektów ich życia. Medytujący często zgłaszają ogólną poprawę samopoczucia, niższy poziom stresu i zwiększoną zdolność do praktykowania uważności – zdolność do pozostania w chwili obecnej.
W 1968 roku kardiolog i profesor medycyny umysł-ciało z Harvardu, dr Herbert Benson, przetestował efekty transcendentalnej medytacji, specyficznej formy medytacji z cichą mantrą. Benson i jego koledzy chcieli sprawdzić, czy medytacja może przeciwdziałać fizjologicznym skutkom stresu. Zaobserwowali, że podczas medytacji: • Tempo bicia serca i oddechu zwalnia. • Zużycie tlenu spada o 20%. • Poziom mleczanu we krwi spada (poziom mleczanu we krwi zwykle wzrasta ze stresem i zmęczeniem). • Oceny EEG wzorców fal mózgowych zmieniają się z beta – lub stanu przebudzenia – do alfa, stanu bardziej zrelaksowanego. Benson opisał te obserwacje łącznie jako reakcję relaksacyjną. W 1997 roku, prawie 30 lat po opublikowaniu swoich wstępnych badań, dr Benson odkrył, że każda praktyka medytacyjna może wywołać te fizjologiczne zmiany, o ile występują następujące cztery warunki: (1) środowisko jest stosunkowo ciche; (2) medytujący zachowywał bierną postawę; (3) medytujący siedział w wygodnej pozycji; oraz (4) urządzenie mentalne było używane jako punkt skupienia (np. recytowanie mantry lub modlitwy lub wizualizacja ulubionego koloru) (Benson, 2000). Dodatkowe badania wykazały, że medytacja obniża ciśnienie krwi, wzmacnia układ odpornościowy, poprawia jakość snu oraz zmniejsza lęk i depresję. (Krajowe Centrum Komplementarności i Integracji, 2018). Uważa się, że korzyści te są wynikiem zwiększonej aktywności przywspółczulnego układu nerwowego (PNS), gałęzi autonomicznego układu nerwowego odpowiedzialnej za aktywność organizmu w stanie spoczynku.
Rozpoczęcie Jak w przypadku każdej zdrowej praktyki, którą próbujesz włączyć do swojego życia, najlepszym sposobem na rozpoczęcie praktyki medytacyjnej jest rozpoczęcie. Aby rozpocząć, wystarczy przyjąć kilka nawyków:
1. Zaangażuj się w regularną praktykę. Nawet kilka minut dziennie przyniesie korzyści. Ustaw minutnik, abyś nie musiał oglądać zegara. Każdego tygodnia możesz dodać kilka minut do swojej praktyki. Im więcej medytujesz, tym łatwiej będzie ci siedzieć w świadomości przez dłuższy czas. Jeśli to możliwe, ćwicz codziennie o tej samej porze. Jeśli to niemożliwe, ćwicz, kiedy możesz. 2. Znajdź miejsce w swoim domu (lub nawet w biurze), w którym rozpraszanie uwagi będzie minimalne. W końcu będziesz mógł medytować w dowolnym miejscu, ale posiadanie świętej i chronionej przestrzeni ułatwi ci to na początku. 3. Oddychaj. Zrelaksowany oddech może służyć jako pomost między aktywnym dniem a praktyką medytacyjną. Możesz zastosować dowolną technikę oddychania, która pomoże Ci poczuć się spokojnym i zrelaksowanym. 4. Utrzymuj pasywną postawę podczas procesu. Uwolnij wszelkie obawy dotyczące tego, czy robisz to poprawnie lub cokolwiek osiągasz.
Aby zacząć czerpać radość z wielu korzyści płynących z medytacji, wypróbuj to proste ćwiczenie medytacyjne z mantrą: • Ustaw minutnik. Zacznij od 5-10 minut i stopniowo zwiększaj czas medytacji. • Usiądź prosto w wygodnej pozycji. Możesz siedzieć na krześle z wygodnie rozstawionymi kolanami lub na podłodze w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Dla wygody pomocne może być podłożenie poduszki lub koca pod biodra. • Zamknij oczy i sprowadź świadomość do oddechu. Zwróć uwagę na wszelkie ograniczenia w oddychaniu. Po kilku chwilach po prostu bycia świadomym oddechu, wypróbuj następującą technikę oddechu ześrodkowania. Weź długi, powolny wdech przez nos. Gdy zaczniesz wydychać, zwolnij, aby wydech był delikatny i miał taką samą lub większą długość jak poprzedni wdech. Następnie weź kilka wdechów i wydechów, tak jak naturalnie. Na koniec powtórz długi, powolny wdech i wydech. Powtarzaj ten cykl tyle razy, ile potrzebujesz, aż poczujesz się zrelaksowany. • Wybierz mantrę, słowo lub dźwięk, które ci się podobają. Może to być cokolwiek — słowo takie jak spokój lub spokój, twoje imię — cokolwiek chcesz. Wypowiedz tę mantrę cicho (ale na głos) pięć razy. Kontynuuj powtarzanie mantry w ciszy, aż zadzwoni zegar. • Pozwól swojej mantrze odnaleźć swój własny rytm, gdy będziesz ją powtarzać w kółko. Jeśli i kiedy twoje myśli zastanawiają się nad czymś innym, pozwól sobie być świadomym tego, co cię rozprasza, a następnie skup swoją uwagę z powrotem na mantrze.
Jeśli jesteś nowy w medytacji, praktyka może wydawać się nieznana, a nawet trochę niezręczna, gdy spróbujesz jej kilka pierwszych razy. Bądź cierpliwy dla siebie i trzymaj się kursu; będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.
Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak prowadzić zdrowszy tryb życia i być może pomóc innym również w tym? Sprawdź nasze Certyfikaty ACE, takie jak Certyfikat Instruktora Fitness Grupy ACE!
Bibliografia Benson, H. (2000). Relaksacyjna reakcja. Nowy Jork, NY: William Morrow. Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego (2018). Medytacja w głębi.
Zaawansowani profesjonaliści fitness rozumieją, że za niezliczonymi pragnieniami "ujędrnić, wzmocnić i schudnąć" jest klientem z większym lub mniejszym zaburzeniem obrazu ciała. Obecnie zbyt powszechne są modele mody i fitness, które są cieńsze niż 98% amerykańskich kobiet. Z 7 milionami dziewcząt i kobiet oraz milionem chłopców i mężczyzn zmagających się z zaburzeniami odżywiania, a także 8 na 10 kobiet niezadowolonych ze swojej refleksji, wizerunek ciała i jego związek z ćwiczeniami jest ważnym elementem, który należy wziąć pod uwagę podczas spotkania z nowym klientem. Niezadowolenie z własnego ciała bardziej odstrasza od ćwiczeń niż to, co możesz sobie wyobrazić.
Jako naukowiec zajmujący się ćwiczeniami behawioralnymi sugeruję, aby trenerzy przyjrzeli się 4 wymiarom obrazu ciała:
Wymiar percepcyjny: Jak Twój klient "widzi" siebie w lustrze lub wyobraża sobie, że patrzy. To percepcja, nie rzeczywistość.Wymiar poznawczy: Co myśli twój klient, gdy ocenia swoje ciało pod kątem funkcji i wyglądu.Wymiar emocjonalny: Pozytywne i negatywne uczucia Twoich klientów w odniesieniu do wyglądu i funkcji ich ciała. Czy czują dumę lub wstyd?Wymiar behawioralny: rzeczy, które robi klient, które odzwierciedlają negatywne lub pozytywne odczucia dotyczące jego ciała. Może to oznaczać ubrania, które noszą, ich związek z innymi na siłowni, gdzie pozycjonują się w grupie – każdy z nich daje behawioralny wskaźnik ich percepcji i uczuć na temat ich ciała.
Zdrowy rozsądek podpowiada nam, że osoby z pozytywnym obrazem ciała na ogół mają bardziej pozytywną samoocenę, są prawdopodobnie bardziej wolne od lęków i depresji i mogą angażować się w mniej szkodliwych dla zdrowia zachowań. Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do znacznej poprawy wizerunku ciała u kobiet i mężczyzn. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą być równie skuteczne w poprawie wizerunku ciała, jak popularna forma osobistego doradztwa. Dodanie wartości w postaci poprawy zdrowia i sprawności fizycznej wydaje się przechylać szalę na korzyść ćwiczeń, które pomagają poprawić wizerunek ciała u wielu klientów.
Wygląda na to, że Twoja praca jako trener może zwiększyć poczucie własnej skuteczności, zwiększyć poczucie funkcjonowania fizycznego i poprawić sprawność fizyczną osób zmagających się z którymkolwiek lub wszystkimi czterema wymiarami zaburzeń obrazu ciała. W rzeczywistości te mechanizmy mogą dobrze wyjaśniać, w jaki sposób ćwiczenia i lepszy obraz ciała są powiązane.