Gratulujemy uczczenia drugiej rocznicy "Ruszajmy," Pani.
Zorganizowane, spójne zmiany programów ćwiczeń mogą dostosowywać się do złożoności, intensywności i objętości treningu. To również skuteczna strategia pomagania klientom w osiąganiu pożądanych celów, co może prowadzić do długoterminowej retencji.
Oto siedem ważnych powodów, dla których warto zastosować naukę periodyzacji do opracowywania długoterminowych programów, które są dynamiczne, wymagające i zabawne dla klientów:
Celem periodyzacji jest zarządzanie obciążeniem fizycznym wywieranym na ciało poprzez manipulowanie objętością, intensywnością i złożonością treningu. Gdy intensywność treningu jest niska, głośność (liczba powtórzeń i serii) może być wysoka; gdy intensywność treningu lub złożoność ruchu stają się coraz trudniejsze, można zmniejszyć jego objętość. Celem periodyzacji jest manipulowanie bodźcem treningowym, aby skupić się na wytworzeniu zmęczenia metabolicznego, przeciążenia mechanicznego lub kombinacji tych dwóch, aby umożliwić optymalne adaptacje przez dłuższy czas.Podstawowe ruchy ćwiczeń mogą być spójne, aby zapewnić wydajną naukę; jednak ostre zmienne projektu programu ćwiczeń (wybór ćwiczeń, intensywność, powtórzenia, przerwy na odpoczynek, serie, tempo) mogą być stosowane w coraz bardziej wymagający sposób, aby stopniowo zwiększać poziom trudności, który jest niezbędny do osiągnięcia wyników. Powszechnie wiadomo, że fizyczne przystosowania do ćwiczeń, w tym wzrost i definicja mięśni, zależą od ich zastosowania. Dzięki systematycznej zmianie ostrych zmiennych, stajesz się ważniejszy dla swoich klientów, ponieważ zapewniasz im długoterminowe programy ćwiczeń, które pomagają osiągają wszystkie swoje cele fitness.Trening oporowy powoduje dwa specyficzne rodzaje stresu w tkance mięśniowej: metaboliczny i mechaniczny, z których oba mogą zapewnić niezbędny bodziec do wzrostu mięśni. Jednak badania nie są rozstrzygnięte, który rodzaj stresu zapewnia większą korzyść. Odpowiednio okresowy program może naprzemiennie przechodzić między fazami dużego ciężaru przy niskich powtórzeniach, aby wywołać stres mechaniczny, a fazami od lekkiej do umiarkowanej wagi przy dużych powtórzeniach, aby wywołać stres metaboliczny.Najistotniejszymi zmiennymi projektowania programu ćwiczeń, które są najbliżej związane z tworzeniem stresu metabolicznego lub mechanicznego, są dobór ćwiczeń, intensywność, powtórzenia i tempo. Tworząc oba rodzaje stresu, odpowiednio zaprojektowane i okresowe programy treningowe mogą stymulować wzrost mięśni, poprawiać definicję i promować długoterminowe utrzymanie klienta.W liniowym schemacie periodyzacji objętość, intensywność i złożoność ruchu są odwrotnie proporcjonalne; ponieważ intensywność lub złożoność ruchu stopniowo wzrasta w trakcie cyklu treningowego, objętość powinna się zmniejszać. Program liniowy może być zorganizowany w różne komponenty w zależności od długości czasu dla każdej fazy treningu i powinien obejmować okazjonalne okresy odciążenia lub aktywnego odpoczynku w celu optymalnej adaptacji do bodźca treningowego. W liniowym programie periodyzacji segmenty czasu mogą być zorganizowane w krótkie (mikrocykle), pośrednie (mezocykle) i długoterminowe (makrocykle) ramy czasowe.Model nieliniowy organizuje korekty ostrych zmiennych z tygodnia na tydzień lub z sesji szkoleniowej na sesję szkoleniową. Modele nieliniowe stosują różne poziomy stresu treningowego, który może wywoływać wyzwania metaboliczne, jednocześnie umożliwiając szybką adaptację neuroendokrynną. Periodyzacja nieliniowa częściej zmienia intensywność i objętość ćwiczeń. Dzięki temu klienci mogą wykonywać od dwóch do trzech sesji treningowych o wysokiej intensywności tygodniowo, a także treningi o niższej intensywności w inne dni. Dzięki temu klienci, którzy czują, że muszą ćwiczyć codziennie, mogą zmniejszyć ryzyko przetrenowania.Modele liniowe projektu programu są skonstruowane tak, aby osiągnąć szczyt dla pojedynczego wydarzenia lub sezonu zawodów. Modele nieliniowe pozwalają klientom trenować do wielu wydarzeń lub zajęć rekreacyjnych przez cały rok. Na przykład w programie liniowym klient może użyć tego samego ciężaru do tych samych ruchów w ciągu dwutygodniowego mikrocyklu. W programie nieliniowym klient może wykonywać te same ruchy podczas każdego treningu, ale zastosować ostre zmienne, aby wykonać trening siłowy z dużymi obciążeniami przez cztery do sześciu powtórzeń w poniedziałek, a następnie trening kondycjonujący metaboliczny z użyciem mniejszych obciążeń dla 10-12 powtórzeń w czwartek, a następnie trening siłowy z umiarkowanymi ciężarami przez 6-8 powtórzeń w małej grupie w sobotę.
Chociaż modele nieliniowe pozwalają na częstsze zmiany bodźców treningowych, są przeznaczone dla osób z większym doświadczeniem treningowym i wyższym poziomem sprawności. W związku z tym lepszym pomysłem może być rozpoczęcie klientów od modeli liniowych, aby stopniowo zwiększać siłę, poprawiać koordynację i zwiększać poziom sprawności przez dłuższy czas. Następnie możesz przenieść klienta do modelu nieliniowego, aby umożliwić częstsze zmiany bodźca szkoleniowego.
Zrozumienie, jak stosować periodyzację w systematycznym i progresywnym stosowaniu zmiennych projektu programu ćwiczeń, daje możliwość zmiany objętości, intensywności i złożoności programu w określonych odstępach czasu, aby zmaksymalizować wydajność, jednocześnie umożliwiając odpowiedni poziom odpoczynku i regeneracji jako krytyczny strategia. Klienci, którzy nie lubią ćwiczyć, z pewnością docenią fakt, że odpoczynek jest częścią swojego długoterminowego planu, podczas gdy klienci, którzy lubią ćwiczyć, będą musieli zostać pouczeni o korzyściach płynących z odpoczynku, aby umożliwić optymalne przystosowanie się do bodziec do ćwiczeń.
Kiedy słyszymy słowo równowaga, zwykle myślimy o staniu nieruchomo na jednej nodze lub staraniu się nie upaść podczas chodzenia po śliskiej powierzchni. Chociaż stanie na jednej nodze może z pewnością pomóc poprawić równowagę statyczną, utrzymanie kontroli nad poruszającym się środkiem masy nad zmieniającą się podstawą podparcia jest prawdopodobnie bardziej istotne w wielu czynnościach życiowych. Ten rodzaj treningu jest znany jako dynamiczna równowaga i może pomóc w poprawie umiejętności, które są istotne w wielu dyscyplinach sportowych i codziennych czynnościach. Trening równowagi dynamicznej jest również skutecznym sposobem, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele fitness.
Optymalną równowagę osiąga się, gdy wiele systemów sensorycznych dostarcza informacji o pozycji ciała podczas poruszania się po ziemi. Oczy (wzrokowe), ucho wewnętrzne (przedsionkowe) i skóra (kinestetyczna) zawierają liczne receptory czuciowe, które dostarczają ważnej informacji zwrotnej do ośrodkowego układu nerwowego (OUN) na temat tego, które mięśnie należy aktywować i kiedy. Utrzymanie równowagi statycznej, gdy ciało pozostaje w jednej pozycji, jest stosunkowo łatwe, ponieważ możesz skoncentrować się na tym, które mięśnie skurczyć, aby zachować stabilność. Jednak wiele codziennych czynności odbywa się szybko, co oznacza, że musisz polegać na świadomym myśleniu, aby kontrolować, które mięśnie aktywować.
Oto pięć powodów, dla których ważne jest trenowanie równowagi dynamicznej i jak dodanie jej do programu ćwiczeń może przynieść rezultaty.
1. Trening równowagi dynamicznej może pomóc Ci poprawić technikę biegania. Cykl chodu, czy to chodzenie, czy bieganie, wymaga, aby ciało utrzymywało kontrolę nad swoim środkiem ciężkości podczas zmiany pozycji nad stale poruszającą się podstawą podparcia. Podczas cyklu chodu twoje ciało musi utrzymać kontrolę nad środkiem ciężkości — zwykle znajdującym się w pobliżu pępka — gdy przechodzisz z jednej nogi na drugą. Gdy twoja prawa stopa uderza o ziemię, lewa noga przygotowuje się do kołysania do przodu; w tym samym czasie lewa ręka porusza się do przodu, podczas gdy prawa ręka porusza się do tyłu. Ruch wytworzony przez wymachy ramion i nóg powoduje przeciwny obrót między górną częścią pleców a miednicą, aby wytworzyć pęd do ruchu ciała w kierunku do przodu.
2. Trening równowagi dynamicznej to skuteczny sposób na wzmocnienie i ujędrnienie skośnych oraz mięśni bioder, ud, pośladków i dolnej części pleców. Mięśnie te łączą biodra z miednicą, a miednicę z kręgosłupem. Zwiększenie siły mięśni rdzenia może pomóc poprawić równowagę i koordynację, a także poprawić wygląd.
3. Dobra równowaga dynamiczna może pomóc poprawić koordynację i zdolność reagowania na nagłe zmiany kierunku, co może pomóc zmniejszyć ryzyko przypadkowego upadku. Kontrolowanie równowagi dynamicznej powinno być odruchową reakcją, która dzieje się automatycznie. Jeśli czujesz, że nie masz dobrej równowagi, niezwykle ważne jest, abyś wykonał pracę niezbędną do jej poprawy.
4. Ćwiczenia równowagi dynamicznej można łatwo dodać do fazy rozgrzewki treningu, aby przygotować się do treningu siłowego dolnych partii ciała, długiego biegu, biegu z przeszkodami lub do uprawiania sportów rekreacyjnych, takich jak tenis, koszykówka czy piłka nożna.
5. Ćwiczenia równowagi dynamicznej mogą być stosowane jako ćwiczenia regeneracyjne o niskiej intensywności między seriami treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub jako trening o niskiej intensywności z masą ciała, aby wspomóc regenerację następnego dnia po wymagającej sesji treningowej. Ćwiczenia te można stosować również w te dni, kiedy nie możesz zdążyć na siłownię, ale nadal chcesz robić coś aktywnego.
Dodanie ćwiczeń równowagi do treningów może pomóc poprawić ogólny wydatek energetyczny i zwiększyć zdolność wykonywania ulubionych czynności. Oto sześć ćwiczeń na dynamiczną równowagę, które pomogą Ci poprawić koordynację i wzmocnić mięśnie. Spróbuj dodać ten program jako rozgrzewkę co najmniej dwa razy w tygodniu przez cztery tygodnie, a będziesz zaskoczony różnicą, jaką poczujesz i zobaczysz.
Równowaga na jednej nodze z wyciąganiem rąk
Równowaga na jedną nogę z wyciąganiem nóg
Wykrok do przodu do równowagi
Boczny krok w kierunku równowagi
Boczna granica równowagi
Naprzód związany z równowagą
Czy Ellen naprawdę rzuciła wyzwanie pierwszej damie Michelle Obamie, która słynie ze swoich super ujędrnionych ramion, na zawody pompek? Dowiedz się, kto wygrał:
Wypełniając w sumie 25 pompek, Michelle Obama z pewnością mówi o swojej kampanii Let’s Move, oczywiście. (ACE jest dumnym zwolennikiem kampanii Let’s Move.)
Po tym, jak Jay Leno zjadł swoje warzywa, a teraz robi kilka pompek z Ellen, pierwsza dama z pewnością ma za sobą udany tydzień utrzymywania zdrowych gospodarzy talk-show.
Jak poradzisz sobie z pierwszą damą w zawodach pompek? Pamiętaj, wyglądało na to, że mogła kontynuować.
Wszystkiego najlepszego dla Michelle Obamy "Ruszajmy!" kampania! W czwartek, 9 lutego, inicjatywa pierwszej damy mająca na celu wyeliminowanie otyłości u dzieci kończy dwa lata. Obama rozpoczęła obchody w Iowa, gdzie prowadziła studentów w "Interludium" dance, który powstał na University of Northern Iowa, a następnie stał się wirusowy (obejrzyj film na YouTube tutaj).
Obama z pewnością może liczyć na wiele sukcesów, w tym zachęcenie większej liczby dzieci do poruszania się, a ostatnio także sprawienie, że gospodarze talk show będą zdrowsi.
Po tym, jak Jay Leno zjadł jego warzywa i pokonał Ellen w konkursie pompek, Obama brał udział w pojedynku fitness z Jimmym Fallonem.
Zawody zakończyły się wyścigiem schodowym prowadzącym do pompek, przeciągania liny, hula-hoopingu (zobacz badanie naukowe ACE, aby sprawdzić, czy jest to skuteczna forma ćwiczeń), zbijaka i wyścigu w workach ziemniaczanych. Obejrzyj, aby dowiedzieć się, kto ostatecznie wygrał:
Gratulujemy uczczenia drugiej rocznicy "Ruszajmy," Pani Obama. ACE z dumą sponsoruje Twoje wysiłki.
A tak przy okazji, podczas gdy Jimmy Fallon może powiedzieć, że jest z powrotem na kanapie przed 12:37, aby obejrzeć jego program, zgadzamy się z wami, że rodzice nie powinni mówić swoim dzieciom, aby były aktywne podczas leżenia na kanapie. ACE wierzy również, że rodzice powinni odgrywać aktywną rolę w pomaganiu swoim dzieciom w uzyskaniu aktywności i zdrowia.
Gdy pogoda na plaży i na basenie zakrada się, nie jest za wcześnie, aby zacząć myśleć o swoim tyłku. Jessica Matthews z ACE ujawnia niektóre ze swoich ulubionych ruchów, które włącza do swoich treningów, aby przygotować ciało na lato. Zacznij rzeźbić swoje pośladki dzięki tym skutecznym ruchom opartym na badaniach.
Naprawdę nie ma „jednego” najlepszego sposobu na trening przed półmaratonem, ponieważ duża część treningu będzie zależeć od wielu zmiennych: czasu na trening, doświadczenia biegowego (początkujący lub doświadczony biegacz), aktualnego poziomu sprawności i przebiegu, chęci zobowiązać się do planu treningowego i nauczyć się słuchać swojego ciała.
To powiedziawszy, jeśli jesteś cierpliwy i chcesz poświęcić czas na rozwinięcie wytrzymałości na przebiegnięcie 13,1 mil i nauczenie się prawidłowego tankowania, przekroczenie linii mety będzie nie tylko niezapomnianym i przyjemnym przeżyciem. To prawdopodobnie doprowadzi cię do powrotu na więcej wyścigów.
Aby pomóc Ci zacząć, oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących treningu półmaratonu.
Zanim zaczniesz biegać, odwiedź lokalny sklep z butami do biegania, aby wybrać odpowiedni but dla siebie, co jest pierwszym krokiem do uniknięcia kontuzji. Ich wyszkolony personel sprzedaży zrobi to, patrząc na Twoje stopy, Twój styl biegania i oceniając ilość biegania, którą wykonujesz. Na przykład ludzie z niskimi łukami mają zwykle problemy ze stabilnością, takie jak nadmierna pronacja; stopa o wysokim łuku ma tendencję do toczenia się na zewnątrz. Wbudowane funkcje butów, takie jak stabilność lub poduszka, nie tylko pomogą Ci biegać wygodniej, ale w razie potrzeby mogą zapewnić wsparcie lub amortyzować wstrząsy.Poszukaj planu treningowego online z wiarygodnego i wiarygodnego źródła, takiego jak osobisty trener z certyfikatem ACE lub strony internetowe, takie jak WomensRunning.com, lub skontaktuj się z lokalnym klubem biegaczy, aby zapytać o grupy treningowe półmaratonu. Często dyrektorzy zawodów biegowych również kierują zarejestrowanych uczestników do lokalnych trenerów lub grup, aby pomóc Ci w przygotowaniu do ich imprez.Znajdź przyjaciela lub partnera do biegania. Dzięki temu będziesz zmotywowany i odpowiedzialny. O wiele łatwiej jest pominąć biegi, gdy jesteś sam, niż wiedzieć, że ktoś na ciebie czeka.Unikaj robienia zbyt dużo, zbyt wcześnie. Może to prowadzić do obrażeń lub wypalenia. Stopniowo buduj wytrzymałość, aby przebiec 13,1 mil przez 10 tygodni lub dłużej. Nie zwiększaj swojego długiego biegu o więcej niż 10 procent w stosunku do poprzedniego tygodnia. Zbuduj wytrzymałość, zanim zaczniesz pracować nad szybkością.Większość planów treningowych zaleca bieganie co najmniej trzy dni w tygodniu, przy czym każdy bieg ma określony cel: prędkość, tempo i długość. Długie biegi zwiększą twoją wytrzymałość; praca z szybkością pomaga Ci być szybszym; biegi tempowe pomagają utrzymać szybsze tempo podczas imprezy.Biegi długie: te biegi mają na celu pomóc Ci pokonać dystans. Stopniowo budujesz swoje długie biegi do 12 mil. Powinieneś być w stanie rozmawiać podczas tych biegów. Utrzymuj tempo na niższym lub umiarkowanym poziomie intensywności, w zależności od adamour skład tego, jak się czujesz. Dłuższe biegi treningowe mają również kluczowe znaczenie dla sprawdzenia spożycia płynów i paliwa. Każdy jest inny i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie.Praca z szybkością (dla doświadczonych biegaczy): Powtórzenia 400, 800 i 1600 metrów na torze. Te treningi powinny trwać 30 minut lub krócej z aktywnym okresem regeneracji (lekki jogging lub bieganie) pomiędzy każdą serią lub, w razie potrzeby, chodzeniem. Te treningi są trudne i dużo łatwiejsze do zniesienia w towarzystwie. Nigdy nie ćwicz szybkości, jeśli doznałeś kontuzji, czujesz ból, nie zregenerowałeś się po poprzednim biegu lub czujesz, że możesz doznać kontuzji.Biegi tempowe: wahają się od dwóch mil do ośmiu mil w szybszym niż normalne tempo treningu lub 15 sekund szybciej niż docelowe tempo półmaratonu.